[...] 15p -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s po 15p ok CZWARTEK NOGI -przysiady ze sztanga na barkach 4s po 8p -prostowanie nóg na maszynie 4s po 8p -uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s po 8p Łydki -wspięcia na palcach z obciążeniem 4s MAX ok PIĄTEK PLECY -podciąganie sztangi w opadzie 4s po 10p -podciagnie sztangielki w opadzie 4s po 10p -martwy [...]
[...] dzień treningowy. Mogę tak zrobić, tylko teraz gdzie mam upchnąć barki? Łączyłem to w ten sposób: Klata + Triceps Plecy + Biceps Nogi + Barki I oczywiśćie na każdym treningu brzuch i łydki. Na dodatek biegam regularnie, więc musi to być dzień inny, niż bieganie. Kolejne pytanie: Jak dobierać ćwiczenia na nogi? Mam się sugerować tym, jakie [...]
szukalem duzo po forum i znalazlem taki plan czy on bedzie dla mnie odpowiedni? 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie utrzymam właściwej diety z powodu szkoły. Jednak będę się starał jeść dużo i wartościowo. Braki w diecie uzupełnię gainerem który wypisałem wyżej. Znalazłem pewien plan w internecie i poprawiłem go pod swoje możliwości jednak potrzebuje opinii czy on się nada. Plan wygląda następująco. PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa. - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] wyciskanie sztangi 2 serie 12 powtorzen barki-unoszenie sztangielek w siadzie 2 serie 12 powtorzen przedramiona-ugiecia nadgarstkow 2 serie 12 powtorzen wywal brzuch-ABS+zestaw cwiczen dodatkowych na kazda partie (skosne,proste itd) B: plecy-cwiczenia na drazku 3 serie max. i drugie ćw daj wiosło sztangą podchwytem 2s [...]
No z tą nocką może być problem. Pasowało, żebyś spał conajmniej 7H. Najważniejsza w budowaniu sylwetki jest regeneracja, czyli sen w twoim przypadku. Dietą się za bardzo nie przejmuj, pamiętaj, aby trzymać proporcje 2g białka/kg, ciała 3g węglowodanów/kg ciała i 1g tłuszczów/kg ciała. Staraj się jeść regularnie co 2-3 godziny. Na noc posiłek bez [...]
bo A6W jest treningiem na brzuch na którym jest już krata aby bardziej uwidocznić mięśnie. ABS jest tak naprawde mało efektownym planem. Wiec ani ABS ani A6W Jeżeli chcesz mieć solidne mięsnie brzucha to go ćwicz z obciążeniem. jeżeli masz diete typowo masowa krate będziesz miał cięzko uzyskac. co do odzywek to jezeli masz dobra diete to gainer [...]
[...] (brak sprzetu) ale sprzet sie pojawi niedlugo...jsli przy takim planie bym pocwiczyl 2 tygodnie to moge potem przejsc do ACT ? 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), przysiad ze sztanga 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] jeszce jedno pytanie dzisiaj cwiczylem tak jak napisales i bylo ok tylko dodalem sobie do tego 2 serie po 10 20 kg na klate 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), przysiad ze sztanga 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] na ławce skośnej 4*8-10 -rozpiętki 3*10-12 -wyciskanie hantli skos 3*10-12 wtorek plecy: -podciąganie na drążku do klatki, szeroki uchwyt 4*10 albo max -wyciąg dolny do brzucha, szeroki uchwyt 4*8-10 -wyciąg górny do klatki, wąski podchwyt 4*8-10 -unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem na karku 4*10 środa barki: -wyciskanie z klatki z [...]
Serdecznie dziękuję, tak więc zrobię. Mam jednak pytanie odnośnie mięśni brzucha. Allachy to chyba ćwiczenie bardziej na mięsień prosty, w planie C jest ćwiczenie na dolną część brzucha. Na pewno wystarczy robić allachy, by poprawić mięśnie brzucha? A może robić osobny trening na brzuch coś w rodzaju: -unoszenie nóg leżąc lub w zwisie -spięcia z [...]
Moim zdaniem ćwiczenie brzucha z obciążeniem dodatkowym w tym wieku mija się kompletnie z celem... http://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html Tu masz dobre ćwiczenia na brzuch, 2-4 bierz 2-3x w tygodniu. Zapisz się na SW jeśli masz taka możliwość, w tym wieku powinieneś się rozwijać ogólnie poprzez gry zespołowe czy [...]
[...] zwiększaj ten total a gdy już zaczną się duże liczby to zacznij dowieszać obciążenie Wiosłowanie 3 s 10-12 powt Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s 10-12 powt Dorzuć sobie gdzieś brzuch, do dnia pull możesz sobie opcjonalnie dodać jakąś składanke na barki. Tak plan na szybko pisany, zakres powtórzeń wedle uznania możesz trochę obniżyć.
Zapomniałem o jeszcze jednej sprawie - co z brzuchem i łydkami? Myślałem, żeby ćwiczyć na przemian na treningu brzuch (np. 2 ćwiczenia po 3 serie max powtórzeń) z łydkami (np. 3-4s wspięć stojąc z obciążeniem po 20-30 powtórzeń). Dobre rozwiązanie, czy proponujecie coś innego?